SFL norme za testiranje instruktora

Kandidati za SFB instruktore moraju ispuniti slijedeće norme:
1. Sigurno i efikasno podučavanje
2. Testiranje SKLEKA NA JEDNOJ RUCI
3. Testiranje ČUČNJA NA JEDNOJ NOZI
4. Testiranje ZGIBA

Kandidati imaju izbor: ispuniti norme na samom certificiranju ili poslati video s uspješno položenom tehnikom unutar 6 mjeseci od certificiranja.
Ako nemate namjeru djelovati kao SFB trener ne morate izaći na testiranje. U tom slučaju dobit ćete diplomu kao potvrdu o sudjelovanju na ovoj edukaciji umjesto diplome SFB instruktora.


TESTIRANJE SKLEKA
Testira se jedna strana.
Kandidati za instruktore moraju napraviti 1 ponavljanje skleka na jednoj ruci u skladu sa slijedećim normama:
- Žene: sklek na jednoj ruci, stopala mogu biti razmaknuta maksimalno do dvije širine ramena
- Žene veteranke (50 godina i starije): sklek na jednoj ruci, stopala mogu biti razmaknuta do dvije širine ramena, dozvoljeno povišenje do 20cm
- Muškarci: sklek na jednoj ruci i na jednoj nozi
- Muškarci veterani (50 godina i stariji): sklek na jednoj ruci, stopala mogu biti razmaknuta maksimalno do dvije širine ramena

Sklek na jednoj ruci
Osoba će zauzeti poziciju planka na jednoj ruci i kontrolirano spustiti trup na jednoj ruci sve dok rame radne ruke ne spusti ispod razine lakta radne ruke te iz te pozicije napravi skleki i vrati se u početnu poziciju planka. Obuća nije dopuštena na testiranju.

Sklek na jednoj ruci - standard
- stopala ne smiju biti razmaknuta više od dvije dužine ramena
- bočne strane stopala ne smiju dotaknuti pod niti u jednom trenutku izvođenja skleka
- tijelo mora biti nepomično jednu sekundu prije i poslije izvođenja skleka kako bi se demonstrirala kontrola
- ramena moraju ostati paralelna s podom za cijelo vrijeme izvođenja skleka
- prisutna je značajna pauza u donjoj poziciji skleka
- kukovi i ramena se kreću istovremeno i usklađenom brzinom

Sklek na jednoj ruci/jednoj nozi
Osoba će zauzeti poziciju planka s jednom rukom i jednom nogom te spustiti trup na jednoj ruci i jednoj nozi sve dok rame radne ruke ne spusti ispod razine lakta radne ruke, zatim će napraviti sklek iz te pozicije. Obuća nije dopuštena na testiranju.

Sklek na jednoj ruci/jednoj nozi - standard
- tijelo mora biti nepomično jednu sekundu prije i poslije izvođenja skleka kako bi se demonstrirala kontrola
- bočna strana stopala ne smije dotaknuti pod niti u jednom trenutku izvođenja skleka
- stopalo slobodne noge ne smije dotaknuti tlo
- ramena moraju ostati paralelna s podom za cijelo vrijeme izvođenja skleka
- prisutna je značajna pauza u donjem dijelu skleka
- kukovi i ramenase kreću istovremeno i usklađenom brzinom



TESTIRANJE ČUČNJA NA JEDNOJ NOZI
Testira se jedna strana.
- Muškarci i Žene: ispod paralele na jednoj nozi
- Muškarci i Žene stariji/e od 50 godina: čučanj s povišenjem ispod paralele na jednoj nozi

Čučanj na jednoj nozi
Osoba će stati na jednu nogu s drugom nogom ispruženom ispred sebe, spustiti se ispod paralele i vratiti se u početnu poziciju kontrolirano. Moguće je koristiti protuuteg.

Čučanj na jednoj nozi - standard
- nije dopuštena obuća
- dopušteno je držanje protuutega u rukama (kettlebell, bučica ili slično) ili držanje slobodne noge umjesto protuutega
- osoba će podignuti jednu nogu ispred sebe, od tog trenutka stopalo radne noge (od prstiju do pete) mora ostati čvrsto na podlozi
- slobodna noga mora ostati ispred osobe i ne smije dotaknuti tlo za vrijeme trajanja čučnja (slobodna noga ne mora biti ispružena)
- obavezna je pauza prije i poslije čučnja
- čučanj mora biti ispod paralele (pregib kuka radne noge mora proći ispod razine koljena radne noge)
- protuuteg ili ruke ne smiju dotaknuti radnu nogu niti u jednom trenutku izvođenja čučnja
- ravnoteža mora biti održana tijekom izvođenja čučnja
- pauza u donjem dijelu čučnja nije obavezna, ali je preporučena
- osoba će ustati sve dok se koljeno i kuk radne noge ne ispruže do kraja
- kukovi se moraju podizati usklađeno s ramenima i protuutegom (ako se koristi)
- osoba će nakon ustajanja ostati na jednoj nozi sve dok instruktor ne izgovori "Spusti!"


TESTIRANJE ZGIBA
- Žene: 1 zgib s podhvatom/nadhvatom ili 45 sekundi izdržaja u gornjoj poziciji zgiba
- Žene (50 godina i starije): 30 sekundi izdržaja u gornjoj poziciji zgiba
- Muškarci: 5 zgibova s nadhvatom
- Muškarci (50 godina i stariji): 1 zgib s nadhvatom

Izdržaj u zgibu
Osoba može uz asistenciju doći u poziciju izdržaja u gornjem dijelu zgiba s podhvatom. Brada mora biti iznad šipke. U toj poziciji je potrebno nepomično izdržati zadano vrijeme. Instruktor će napomenuti kad je vrijeme isteklo.

Izdržaj u zgibu - standard
- moguće je zatražiti pomoć za podizanje u gornju poziciju zgiba (povišenje, pomoć druge osobe)
- šipku je potrebno uhvatiti podhvatom, širina hvata nije određena
- pravilna pozicija: laktovi su savijeni, brada i vilica se nalaze iznad šipke i ne dodiruju ju, tijelo je nepomično
- brada ne smije dotaknuti šipku niti u jednom trenutku izvođenja testa

Zgib s nadhvatom
Dlanovima okrenutima od sebe i ispruženih laktova, osoba će se povući sve dok brada i vilica dođu iznad razine šipke ili dok prsa ne dotaknu šipku. Osoba će vratiti u početnu poziciju s ispruženim rukama. Potrebno je napraviti zadani broj ponavljanja. Za svako uspješno ponavljanje instruktor će izgovoriti broj.

Zgib s nadhvatom - standard
- osoba će uhvatiti šipku taktičkim hvatom (palac skupa s ostalim prstima), širina hvata nije određena
- podhvat (chin-up) nije dozvoljen za muškarce, ali je dozvoljen za žene
- prije svakog zgiba je potrebno napraviti pauzu u donjoj poziciji s ispruženim laktovima i pričekati uputu instruktora za slijedeće ponavljanje
- laktovi moraju biti ispruženi prije svakog ponavljanja, bicepsi u liniji s ušima (u slučaju lozljede ili loše mobilnosti obavijestiti instruktora)
- osoba će se povući u zgib bez trzanja ili ljuljanja
- vrat mora doći u razinu sa šipkom